5 pratybos labiausiai problemų zonose

Pratimas 1 (aktyviam sėdmenų raumenims ir šlaunų priekiniam paviršiui dirbti). I. p. (pradinė padėtis) Rankos ant diržo, dešinė kojos tiesi, kairėn atsilenkusi ant stovo. Padarykite šlaunelį į priekį dešinėje kojoje ir nusileiskite, palikdami kairę ant stovo. Laikykite savo nugarą plokščią, o skrandį - priveržkite. Padarykite 10-15 kartų per vieną, tada kiek į kitą koją. Svarbu užtikrinti, kad dešinysis kelis būtų sulenktas stačiu kampu, o lašas neviršija kojinės. Priešingu atveju jūs nepasieksite pageidaujamo efekto.

2 pratybos (šlaunų ir sėdmenų vidiniams šoniniams raumenims). I. p. Kojos yra šiek tiek platesnės už pečius, rankas prijunkite prie galvos iki pilies. Atlikite švelnius sėdynes, kad pratimo pabaigoje šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kampas tarp nugaros ir šlaunų yra 90 laipsnių. 10-15 kartų. Laikykite savo nugarą tiesiai ir nenusileisk į priekį.

Treniruotė 3. Kampas ant pailgintų rankų ir kelio delno. Pasukite kairę koją atgal ir aukštyn (bet ne virš magistralės). Tada perkelkite tą pačią koją horizontalioje plokštumoje iš vienos pusės į kitą. Ar pratybų pratimus 10-15 kartų pirmą kartą, tada kitą pėdą. Svarbu išlaikyti natūralią deformaciją apatinėje nugaros dalyje, o ne apvalinti nugarą.

Pratimai 4 (už sėdmenų raumenis, šlaunų nugarą ir spaudą). Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai bagažinės. Viena kojos lenktoji kelio pusėje, kita ištiesinta, kojinė "atrodo" aukštyn. Išsipludę, stumkite tiesią koją aukštyn, o pakelkite dubens. 10-15 kartų už vieną ir kitą koją. Padidinkite dubens kampą taip, kad maksimalus pratimo taškas, nugaros, sėdmenų ir šlaunų forma būtų tiesi.

5 pratimas (sėdmenų raumenims). I. p. Gulint ant pilvo, akcentuojant alkūnės rankas. Kai iškvėpstate, pakelkite kojas taip aukštai, kiek galite. Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją. 10-15 kartų. Keldami kojas, pabandykite maksimaliai padidinti spaudos raumenis.

Praktiškai reikia atlikti 3-4 kartus per savaitęir prieš kiekvieną mokymą atlikti mažą kardio darbą (pavyzdžiui, bėgiojimą ar šokinėjimą). Ir tada per 6 savaites jūsų klubų ir sėdmenų bus graži forma. Nustatyti savo figūrą fizinio krūvio pagalba nėra sunku. Po klubų ir sėdmenų įgijo reikiamą elastingumą daug sunkiau išlaikyti save formą. Norėdami sustiprinti mokymo rezultatus, jums reikia: įtempti. Prieš atlikdami bet kokius pratimus, įtempkite pilvo, kojų, dubens ir sėdmenų raumenis. Šis apgauti leis jums išlaikyti sąnarius sveika, o raumenys leis jums dirbti intensyviau. judėti sklandžiai.

Atlikite lėtus pratimus, tai priversraumenys nuolat dirba. tinkamai kvėpuoti. Straining - iškvėpti ir atsipalaiduoti - įkvėpti. Taigi, jūs gaunate pakankamai deguonies, kad atliktumėte pratimus geriausiu ritmu sau - savo kvėpavimo ritmu. reguliariai pakartokite. Dėl sėdmenų ir šlaunų ploto daug kartų yra tikras ginklas kovojant su riebalinėmis ląstelėmis. darydamas masažą. Odą reikia mokyti taip pat, kaip raumenis. Dėl masažo (pvz., Kieto šepetėlio), skatinama kraujotaka problemiškose srityse, pagerėja raumenų elastingumas, pagerėja limfinė sistema, o svarbiausia - kūnas atsikrato toksinų ir toksinų. vaikščioti. Ypač aukštyn laiptais. Taigi galite treniruoti raumenis, kurių jums reikia per dieną.