Namų pratybos spaudai

Kaip bet koks pratimas, reikia atlikti spaudos pratybas reguliariai - tik tada poveikis bus pastebimas. Jei namuose pratimus spaudoje, ne tik tam, kad palaikyti formą, bet ir atsikratyti formos defektų (pavyzdžiui, pašalinti pusių ir pabrėžti liemenį) pratimai turėtų būti papildytas tinkamos mitybos, ar net specialiai pasirinktos dietos ( mažai angliavandenių ir mažai riebalų).

Dėkingas trys pratybos spaudai rūšys - tai įvairūs kūno posveliai (sukimasis),liemens keltuvai ir kojos pakelia. Šie pratimai padeda sustiprinti įstrižus ir tiesus pilvuką. Tiesūs raumenys yra atsakingi už plokščią skrandį, o įstrižai - gražios juosmens. Spaudos namų pratimai turi būti atliekami bent aštuonias minutes per treniruotę. Kuo didesnis pratimų amplitudė, tuo didesnis jų efektyvumas. Tinkamos, bet pradedantiesiems, pratybos spaudai su sumažintomis amplitudėmis.

Žiniasklaidos namų pratyboms reikia tris kartuskartus per dieną. Jei prieš pradėdami sportuoti negalėjote pradėti dvigubai, bet po dviejų savaičių treniruojatės treniruotis treniruotis. Jei norite pašalinti šonus, surasti ploną juosmenį ir plokščią skrandį, kompromisai su sąžine yra nepriimtina! Atliekant pratybas spaudai, ypač pasukant, turėtų dalyvauti tik pilvo raumenysjei stengiatės visame kūne padaryti efektąiš pratimų bus lygus nuliui. Po pirmojo treniruotės spauda gali būti bloga - tai yra normalu. Nepaisydami skausmo, toliau skaitykite spaudos namuose pratybas - palaipsniui ji susilpnins, o paskui praeis. Bet jei skausmas yra stiprus ir panašus į dantį, geriau praleisk treniruotę.

Spaudos namų pratybos: dviratis

Dviratis, be abejo, pats paprasčiausias ir populiarus namaspratybas spaudai. Kad atliktumėte šį užduotį, turite nugrimzdinėti ir uždėti savo rankas už galvos. Kojos lenkia kelius, o pečių ašmenys atsitraukia nuo grindų. Tada reikia ištiesinti kairę koją ir paliesti kairę ranką alkūnę į dešinįjį kelį. Tada pasikeičia kojų ir rankų padėtis - dešinė kojos dalis yra išplėsta, o dešinės rankos alkūnė yra nukreipta į kairįjį kelį. Pratimų pasikartojimų skaičius yra 15-20 kartų. Šis pratimas traukia tiek pasvirusius, tiek tiesus pilvo raumenis.

Spaudos namų pratybos: pakėlimas bagažinės su iškeltomis kojomis

Šis pratimas tarnauja žemesnės spaudos kūrimas ir padeda apiplėšti pilvą. Pradinė padėtis yra ant grindų ant nugaros. Pakelkite kojas vertikaliai į viršų ir kryžkite juos kelio sąnariuose. Ištraukite rankas išilgai bagažinės arba atsineškite juos už galvos. Pakelkite lopelį iš grindų ir pabandykite pasiekti savo krūtinę prie klubų. Pratimų skaičius kartojasi 12-16 kartų.

Spaudos namų pratimai: išlinkimas su išlyginamomis rankomis

Ši užduotis yra būtina viršutinės spaudos kūrimas. Pradinė padėtis - guli ant grindų, kojos sulenktosKelio sąnariai, o kojos yra prispaudžiamos prie grindų. Pakelkite rankas už galvos. "Pasikartojimų" sąskaita pakelkite pečių ašmenis ir pabandykite pasiekti kelius. Jums nereikia įtempti kaklo; jei kaklo raumenys vis dėlto yra netyčia įtemptos, uždėkite vieną ranką už galvos. Dėl "dviejų" grįžimo į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius, kaip ir ankstesniame pratybose - 12-16.

Spaudos namų pratybos: kojų keltuvai

Pradinė pozicija yra ta pati - gulėti ant grindų. Ištraukite rankas išilgai bagažinės ir pakelkite kojas aukštyn, šiek tiek sulenkite kelius. Galite laikyti savo kojas lygiagrečiai viena kitai arba kryžminti jas. Atsižvelgiant į "laiko" reikia ištiesinti kojas ir patraukite juos šiek tiek ašarojimas dubens nuo grindų. Dėl "dviejų" grįžimo į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra standartinis - 12-16. Įsitikinkite, kad tai dirbo tik pilvo raumenys; Jūs negalite padaryti stiprų šuolį savo kojomis.

Žmogaus spaudos namų pratybos: sudėtingas raumenų pratimas

Paprastai spaudos pratybos yra skirtos raumenims vystyti tik viršutinę arba tik apatinę spaudos dalį. Bet sudėtingas pratimai dėl tiesiosios žarnos raumens padeda ištaisykite visus tiesiosios raumenis - ir jo viršutinė, ir apatinė dalis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn statmenai grindims. Paimkite rankas už galvos. Dėl "sulenkimo" sąskaita ašara išgręžkite lūpą iš grindų ir sulenkite liemenį krūtinės srityje. Tuo pačiu metu jūs turite nuplėšti dubenį nuo grindų ir stumti kojas. Kūnas turėtų būti panašus į anglų raidę U. Dėl "dviejų" sąskaita reikia grįžti į pradinę padėtį. Pasikartojimų skaičius yra 15-20.

Be namų spaudos pratybų pašalinti šonus, sugriežtinti skrandį ir sureguliuoti juosmenį, padės treniruotis su gimnastikos kamuoliuku - fitballu, taip pat specialia treniruoklių salė pilvo raumenims.