Kaip priversti tavo kūną traukti 7 minutes per dieną?

Sprintas vietoje

Norint ne išeiti iš namų ir nerekomenduoti ieškoti tinkamo kilimo ir tūpimo tako, naudokite "sprinto" pratybas. "Sprint" greitai padidina pulsą ir sustiprina raumenis, dalyvaujančius bėgime.

1. 
   Atsistokite tiesiai, lenkdami rankas 90 laipsnių kampu.


2. 
   Pradedant pratimą, pradėkite veikti vietoje. Pabandykite pakelti kiekvieną kulkšnį į kitos kojos kelio aukštį ir kuo greičiau eiti į vietą.

Įstrižainės atakos

Šis pratybas sukuria lankstumą ir stiprumą. Įstrižainės lunges sustiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Ką reikia namų fitnesui.

1. 
   Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių.


2. 
   Nesukdami savo klubų, žingsnis kairiuoju pėdeliu priešais dešinę pėdą. Kojos turėtų kirsti.


3. 
   Jei įmanoma pakelti savo kairiąją koją ir neapsukti savo klubų, lėtai palieskite dešinįjį žemės kelį.


4. 
   Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita kojelė.

Lašai su šlaitu

Pratimai reikalauja labai mažai vietos, tačiau tai daro įspūdingą efektą. Kurti kojų ir dubens raumenų stiprumą ir elastingumą.

1. 
   Pradėkite nuo atbulinės eigos, pakelkite dešinę koją atgal.


2. 
   Nuleiskite dešiniąją kelio dalį, palenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų, kad jūsų kairysis delnas būtų kiek įmanoma arčiau jūsų kairiosios pėdos dalies.


3. 
   Lean ant rankų, sulenkite savo kairę koją ir toliau lenkiant, nuleidžiant kūną iki grindų, kaip ir spustelėjimais.


4. 
   Per šį judesį, kairė kojos dalis lieka nuspaudžiama į grindis, ir stenkitės išlaikyti dešinę koją tiesiai, traukdami atgal.


5. 
   Lean skrandis į grindis, kiek įmanoma,laikykite kairę koją į vietą. Tada grįžkite į pradinę padėtį vienu judesiu: stumti žemyn abiem rankomis ant grindų ir tuo pačiu metu, tiesinimo kiekvieną pusę, dešinę koją atgal į kairę.


6. 
   Pakartokite keisdami kojas.

Push-ups pagal bangą

Šis neįprastas push-up variantas varijuoja žymiai rankų ir krūtinės raumenis.

1. 
   Pradėkite nuo stumdymo pozicijos.


2. 
   Pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau (jie turėtų būti nukreipti į viršų).


3. 
   Lėtai lenkdami rankas, nuleisk kūną žemėje. Tuo pačiu metu laikykite dubens aukštyn, apačioje.


4. 
   Apatiniame judesio taške pradėkite nuleisti klubus ir judėti kūno svorį į priekį, kad pečiai būtų pažengę priešais delnus.


5. 
   Pakelkite galva ir krūtinę, ištiesdami rankas. Laikykite savo klubus kuo arčiau grindų.


6. 
   Kai rankos yra tiesios, o krūtinė ir galva -pakelkite, pakartokite priešinga kryptimi. Perkelkite svorio atgal, stumdami pečius ir pakeldami šlaunų virš lygiagretės pradinės padėties. Pakartokite

Surf šokinėja

Neįprasti uždaviniai mūsų klimatui stiprina ir koordinuoja kūno viršuje ir apačią. Kai jūs išmokysite tai be kliudymo padaryti, jūs iš karto pajusite, kaip realus banglentininkas.

1. 
   Atsigulkite ant skrandžio ir padėkite rankas ant grindų, kaip ir apatiniame taške.


2. 
   Su viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenimis kuo greičiau šokinėkite į kumštelių su mažu kūno pasukimu, viena kojelė priešais kitą, tarsi stovint ant banglentės.


3. 
   Grįžkite į linkę į pilvą ir pakartokite tą patį judėjimą, pasukdami kitą pusę į priekį.

Dviratis

Šis pratimas, žinomas mums nuo vaikystės, tiria tiesus ir pasvirusius pilvo raumenis.

1. 
   Atsigulkite ant nugaros, palenkdami rankas po galvą ir spausdami alkūnės į grindis.


2. 
   Sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo žemės, kad jūsų šlaunys būtų pakreiptos į jūsų kūną.


3. 
   Tai pradinė pozicija. Dabar vienu metu pakelkite kūno viršuje (tarsi sukdami) ir pabandykite paliesti kairiojo dešiniojo kelio alkūnę.


4. 
   Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešingomis galūmis. Veikia sklandžiai, visiškai kontroliuojant kūno svorį.

Greičio ratai

Šis pratimas padidina širdies ritmą ir suteikia nestandartinę apkrovą.

1. 
   Įdėkite knygą ar kitą objektą ant grindų ir priešais jį pastatykite apie 15 centimetrų.


2. 
   Kai tik laukiame, greitai pradėkite skubėti ir pasukite knygą pagal laikrodžio rodyklę kuo greičiau.


3. 
   Užbaigus ratą, nedelsdami pakeiskite kryptį ir važiuokite priešinga kryptimi.


4. 
   Pakartokite, kad sukurtumėte apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir atgal, bet visą laiką žvelgiate į priekį (tai yra, neveikia apskritime).

Kritimo šuoliai

Ištobulinta išpuolių versija padidina kojų raumenų jėgą ir kartu pagreitina pulsą.

1. 
   Pradėkite nuožulniojant savo kairę koją į priekį ir pritraukite.


2. 
   Sugrįžę į apatinį tašką, šokinėkite aukštyn, nutempę nuo grindų.


3. 
   Šuolio metu pakeiskite kojų padėtį taip, kad iškrovimo metu dešinė kojė būtų priekyje.


4. 
   Pakartokite šūvį, šokinėkite ir pakeiskite kojas, pradedant dešine puse.

Skląsčio tvirtinimai

Išsaugokite savo energiją šiai pratybai! Kurti kojų ir dubens raumenų stiprumą ir elastingumą.

1. 
   Pradėkite nuo stumdymo pozicijos, sulenkite kairę koją ir palikite kuo arčiau kairiojo delno. Tada atlikite tą patį savo dešine puse.


2. 
   Kairę koją perjunkite iki galo, ištraukite savo kairę ranką kuo aukščiau, tada dešinėn. Laikykite kūną ir galvą vertikaliai, nekelkite kulno nuo grindų, rankos tiesios.


3. 
   Laikydami šią kūno padėtį, rankas ir galvą, atsistokite.


4. 
   Nuleisk rankas ir atsistokite, padėkite abiem rankomis ant grindų.


5. 
   Pirmiausia pasukite į kairę pėdą, tada dešinėn paimkite pradinę padėtį. Tada pakartokite visą pratimą su kita kojelė.

Sankabos su sukimu

Ši išplėstinė spyglių versija veikia per rankų, krūtinės ir kūno raumenis.

1. 
   Pradėkite nuo įprastinio išspaudimo.


2. 
   Viršutiniame taške (kai rankos yra tiesios)Pakelkite dešinę ranką ir koją ore ir pasukite taip, kad kūnas būtų statmenas grindims, visas svoris kairėje rankoje ir kojoje. Dešinės rankos ir kojos vis dar yra pailgos, nugaros taip pat laikomos tiesiai.


3. 
   Ištieskite dešinę ranką ir pėdą iki lubų, pristabdykite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.


4. 
   Pakartokite, pakeldami kairę ranką ir koją.

Įvairių raumenų grupių treniruočių kompleksai ir kitų pratimų aprašymas pateikiami knygoje "7 minutes fitneso".