Lentelė produktų glikemijos indeksų ir dietos su mažu glikemijos indeksu. Kas yra glikemijos indeksas?

Veiksmingam svorio netekimui ir priežiūraisveikų valstybių glikemijos produktų indeksų lentelė yra tiesiog būtina. Naudodamasis jos pagalba, jūs galite parinkti tinkamą dietą, leidžiančią ne tik greitai numesti svorį, bet ir išlaikyti fizinę sveikatą, gyvybingumą ir puikų sveikatą.

Kokia yra produktų glikemijos rodiklių lentelė

Glikemijos produktų indeksas (GI) rodo, sukaip greitai skiriasi maistas yra suskirstytas į kūną ir konvertuojami į gliukozę. pati Standartinis rėmas yra gliukozė, kurių BVP yra lygus 100 vienetų. Valgyti maisto su dideliu glikemijos indeksu veda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sukelia kasą gaminti daugiau intensyvus hormono insulino, prisidedant prie gliukozės kaupimąsi organizme kaip riebalai. Žinoma, ši situacija nėra palanki svorio, todėl dieta rekomenduojama valgyti daugiau maisto su mažu GN.

Maistas su mažu glikemijos indeksu ilgą laikąlingers žarnyne ir skrandyje. Skaldymas yra lėtas ir nesukelia cukraus lygio į dangų. Žmogus jaučiasi daug ilgiau maitinamas, nesiruošia neplanuotiems užkandžiams ir nekenčia nuo apsvaiginimo alkanas skausmų.

Prarasti svorį GI mitybai gydytojai rekomenduoja mėnesį. Kursas suskirstytas į tris etapus, kurių kiekvienas turi savo taisykles ir principus:

Pirmasis etapas - 14 dienų. Norėdami pradėti dienos dietą,kurių sudėtyje yra lengvai įsisavintų ir paprastų angliavandenių, yra pakeičiamas sudėtingų angliavandenių turinčiu maistu. Per šį laikotarpį bet kokio ingrediento, nurodyto meniu, rodiklis neturi viršyti 39 vienetų.

Antrasis etapas - 7 dienos. Per savaitę pasiekiamas svorio sumažėjimasRezultatas ir nedideliais kiekiais patenka į maistą su GI indikatoriumi, svyruoja nuo 40 iki 59 vienetų, tačiau kasdienio meniu pagrindas vis dar yra produktas, turintis mažiausią GI.

Trečias etapas - 7 dienos. Paskutinės kursų savaitės vartotojaiišlaikyti sumažintą svorį ir išmokti kontroliuoti maistą. Visų pirma, jie valgo maistą su mažu ir vidutiniu GI ir retais atvejais sugadina save maistu, turintį didelį GI balą.

Mityba grindžiama produktų glikemijos indeksų lentelėmis: orumas

Beveik visi populiarūs svorio praradimo metodaivienas didžiulis minusas - iš dienos meniu daugelis produktų, kurių sudėtyje yra naudingų ir maistingų medžiagų, gyvybiškai svarbių žmogaus organizmui, yra pašalinti. Žinoma, svoris prarandamas pakankamai greitai, tačiau sveikatai yra rimta grėsmė.

Dieta sukurta remiantis staluglikemijos indeksai suteikia vartotojams visą eilę naudingų produktų, kurie gali būti vartojami, nepakenkiant jų paties figūrai. Be to, laikantis GI principų, mityba leidžia sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina širdies priepuolių atsiradimo tikimybę ir sumažina II tipo diabeto susidarymo riziką. Gydytojai teigia, kad be to, GI racionas veikia kaip prevencinė vėžio priemonė ir neleidžia moterų krūties vėžiui vystytis.

Dieta grindžiama glikemijos produktų indeksų lentelėmis: pagrindiniai principai

Maistą valgykite dažnai ir mažomis dalimis, vienodai paskirstydami kalorijų skaičių tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.

Pagrindas - daržovės, pupelės, grūdai ir vaisiailieknėjimo dieta. Jų glikemijos indeksas (arbūzas, apelsinas, avokadas, melionas, cidonia, ananasai, skrudinti žemės riešutai) yra labai mažas, o krakmolo nesočios daržovės yra lygios nuliui.

Žuvis ir skirtingų veislių mėsa, tofu ir sūriai nėrayra angliavandenių, todėl jūs negalite galvoti apie jų glikemiją. Šie produktai puikiai prisotina kūną, nesukelia svorio skrandyje (su pagrįstu vartojimu) ir visą dieną suteikia liekninamojo malonumo sotumo.

Su užkandžiais turėtų būti labai atsargūs. Saldžiųjų grūdų baras, keletą krekerių, karčiųjų šokoladų arba be riebalų pagamintų jogurtų su vaisiais gali sukelti staigų šuolį ir tokį patį greitą gliukozės kiekio sumažėjimą. Todėl šios pozicijos turėtų būti subalansuotos naudingais riebalais arba nedideliu kiekiu baltymų.

Iš bulvių traškučių nusipirkite namuosekepimo, picos, ritinėlių ir kefytuvų, alkoholinius gėrimus reikės atsisakyti. Nepaisant to, kad šie indai neturi didelio glikemijos indekso, jie jokiu būdu nėra tinkami kovai su nutukimu.

Riebalų veiksmingumas pagal produktų glikemijos indeksų lentelę

Pagrindinė mitybos dietos idėja, sukurta suatsižvelgiant į rodiklių glikemijos maisto, tai, kad per dieną išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje stabiliame lygyje. Kaip tai susiję su svorio kritimu? Tai labai paprasta. Kai žmogus valgo daug angliavandenių gliukozės kiekis kraujyje padidėja. Jis reaguoja kasos ir pradeda išskirti didesnio kiekio insulino, palengvinti pristatymą gliukozės iš kraujo į ląsteles tiesiogiai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra ingredientų su aukšto GI indeksas yra per greitai sudaryta iš gliukozės šuolis ir jei organizmas nenaudoja visas, jis deponuojamas kalorijų forma, ir galiausiai virsta didžiule riebalų.

Maistas su mažu glikemijos indeksu yra dauglėčiau perneša gliukozę į ląsteles, o to nereikalauja pernelyg didelis insulinas. Žmogus patiria daug ilgesnį sotumą, o kūnas naudoja savo riebalus energijos gamybai, o ne gliukozei.

Pavyzdžių meniu vienai dienai

Geriausia, dietos svorio netekimas, pritaikytas pagal glikemijos stalo reikalavimus, neturėtų viršyti 1600 kalorijų. Tik tokioje situacijoje prarasti svorį bus gana aktyvus.

Sistemos plius yra darnus derinyskiekviename valgomajame lieso baltymo ir mažai gliukozės produktų, dėl kurių vartotojai per dieną nemėgsta obsesiška alkio banga ir jaučiasi gana patogiai.

Valgymas pagal šias taisykles vieną mėnesįgalima be jokios įtampos prarasti nuo 5 iki 6 kilogramų ir pagerinti bendrą kūno būklę. Sumažinti porcijas nerekomenduojama, nes tai sulėtins natūralų medžiagų apykaitą. Norint, kad poveikis būtų stipresnis, rekomenduojama reguliariai sportuoti. Čia yra tinkamas rinkinys, skirtas jūsų klubų ir pilvo lieknėjimui.

Pusryčiai

Papjaukite 3 baltymų kiaušinius, raudoną svogūną su alyvmedžiais ir pomidorais (3/4 puodelio) ir 2 šaukštus Fetos sūrio, tarkuotą ant didelės kepsninės.

1 prinokusio granato.

Antrieji pusryčiai

Lengvai sūdytas sūris "Kosichka"

Pietūs

Daržovių salotos ir makaronai, virti iš makaronų(250 g), vištienos, kepta kepta (100 g), keptų baklažanų ir paprikų (tik 200 g), kalakutienos žirneliais (125 g) ir mažai kaloringu Italijos padažu (2 šaukštai).

Popietės užkandis

8 salierų lazdos, pagardintos 2 šaukštais natūralaus žemės riešutų sviesto.

Vakarienė

Kalakutiena (90 gramų), kepti su čili padažu, raudonos pupelės (125 g) baltas svogūnas (1 vnt), pomidorų pasta (1 šaukštas), ir mažai riebalų čederio sūrio (80 gramai).

Šviežios špinatų salotos (2 puodeliai), prinokusios braškės (125 g) ir kapotos pistacijos (2 šaukštai), apsirengę du šaukštai balzamiko acto.

Užkandis

Didelis žaliosios obuolys, keptas orkaitėje su cinamonu (1/2 šaukštelio).

Kaip naudojama produktų glikemijos indeksų lentelė: vaizdo instrukcija

Ne visi gali iš karto išsiaiškinti, kaip tai padarytiProduktų glikemijos indeksų lentelė veikia ir būtina, kad būtų sukurtas tinkamas mitybos meniu. Atsižvelgiant į šį punktą, iš vaizdo autorius yra labai išsamus ir pašventina visas detales, kaip naudotis stalo ir suteikia keletą naudingų patarimų apie maisto produktus, kurie turėtų apimti Lieknėjimo-Gi dietą.