Dienos kalorijų norma: kaip apskaičiuoti?

Kasdieninis kalorijų kiekis yra gražusindividas, nes šis rodiklis priklauso nuo amžiaus ir nuo fizinio aktyvumo dienos metu, nuo metabolizmo savybių ir nuo gyvenimo sąlygų apskritai. Nepaisant to, yra vidutinės dienos kalorijų normos vertės, kurios maždaug atspindi optimalų kalorijų, sunaudotų skirtingo amžiaus vyrams ir moterims, skaičių.

Pavyzdžiui, kasdienė kalorijų norma vyrams 18-40 metų, kurio darbas nėra susijęs su fiziniu darbu,yra nuo 2800 iki 3000. Savo ruožtu to paties amžiaus moterims, dirbančioms protiniam darbui, optimalus kalorijų skaičius per dieną yra nuo 2400 iki 2600. Jei, be pagrindinės veiklos, šios amžiaus grupės vyrai ir moterys taip pat gauna fizinį krūvį, tada Dienos kalorijų norma jiems gali būti padidinta vidutiniškai 300 kalorijų.

Vyrai ir moterys, užsiimantys intelektualiomis(40-60 metų amžiaus), dienos norma turėtų būti šiek tiek sumažintas: 2600-2800 kalorijų per dieną vyrams ir 2200-2400 kalorijų moterims. Jei vyrai ir moterys šioje amžiaus grupėje kasdien užsiima sportu, jų dietai turėtų būti apie 200 kalorijų.

Kasdieninė kalorijų norma yra didžiausia žmonėms, užsiimantiems dalinai mechanizuotu darbu. Tai, pavyzdžiui, kalnakasiai, metalurgai,mašinų operatoriai. Tokiu atveju per dieną 18-40 metų vyrai turėtų vartoti 3700-3900 kalorijų per dieną, moterys - 3150-3350 kalorijų. Vyresniame amžiuje, nuo 40 iki 60 metų, dienos kalorijų suvartojimas vidutiniškai šiek tiek sumažėja iki 300 kalorijų.

Vyrams ir moterims nuo 60 iki 70 metų dienos mažiausias yra kalorijų vartojimas. Taigi, nuo 2000 iki 2200 kalorijų per dienąrekomenduojama naudoti šią amžiaus grupę moterims, o nuo 2100 iki 2500 vyrų. Senyviems vyresniems nei 70 metų žmonėms rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 200-2200 kalorijų per dieną.

Norėdami individualiai apskaičiuoti dienos kalorijų normą, yra daug skirtingų formulių. Pavyzdžiui, pagal vieną iš šių formulių, joNorimas svoris kilogramais turi būti padaugintas iš 14 (moterų) arba 15 (vyrams), o po to padalintas iš 0,453. Rezultatas bus optimalus kalorijų skaičius išlaikant šį svorį.

Kitas Kasdienio kalorijų skaičiavimo formulėje atsižvelgiama į asmens svorį, amžių ir aukštį. Norėdami sužinoti savo dienos kalorijų suvartojimąŠi formulė, būtina nustatyti jo svorį kilogramais padaugintą iš 9,6 su savo ūgį faktorius coliais padaugintą iš 1,8 koeficiento, pridėti numerį 655, ir tada, padaugintas iš 4,7 koeficiento, atimkite savo amžių metais:

655 + 9,6 * (svoris kg) + 1,8 * (aukštis cm) - 4,7 * (amžius per metus)

Rezultatas yra dienos raciono norma, reikalinga poilsiui. Jei reikia apskaičiuoti dienos normąreikalingos išlaikyti esamą svorį skirtingomis apkrovomis, tada reikia nedidelio rezultato koregavimo. Pavyzdžiui, rezultatą reikia padauginti iš koeficiento 1,38, jei bent kartą per savaitę žmogus užsiima fitnesu ar kiekvieną dieną atlieka rytines pratybas.

Esant 1,55 koeficientui, turėtumėte padidinti rezultatąkasdienio kalorijų skaičiaus apskaičiavimas, jei sporto skaičius yra 3-5 kartus per savaitę. Jei mokymas vyksta dažniau, 5-6 kartus per savaitę, tada taikomas koeficientas 1,73. Jei jums reikia iš naujo nustatyti esamą svorį, kiekvienu atveju gautų rezultatų reikia sumažinti 20%.

Teisingai apskaičiuotas Dienos kalorijų norma Tai leidžia jums išlaikyti svorį optimaliai, irsveikata - stiprus. Tačiau kovojant su papildomomis svarelėmis svarbu atsižvelgti ne tik į bendrą kalorijų kiekį maisto produktuose, bet ir apie jo paruošimo būdus, naudotų produktų naudą. Sveikas maistas per dieną su kalorijų kiekiu - gerovės įkeitimas ir gražus išvaizda bet kuriame amžiuje!