Kaip pjauti kojų veršelius?
Gražus kojas (tiek vyriški, tiek moteriški) -tai yra ikrų reljefas. Sunku juos siurbti, nes kiekvieną dieną, kai vaikščioja, šie raumenys atsiranda. Turėk šiek tiek darbo gražių kojų. Ar tu to nori? Tada turėtumėte perskaityti straipsnį apie tai, kaip, kaip verkti verkti.
Šiek tiek apie anatomiją. Ašutyje yra trys raumenų grupės, tokios kaip priekyje, atgal ir išorėje. Antroje grupėje yra blauzdikasraumenis, kuris atskleidžia pėdą ir kelia vidinį kraštą. Be to, šis raumenys yra prijungtas prie raumens, kuris pakelia išorinį pėdos kraštą (pronacija) ir raumenį, kuris sulaužo ir nulenkti nykštį. Raumenų užpakalinėje grupėje yra tricepsų apatinės kojos raumenys, kurių kojos yra sulenktos kelio ir kulkšnies sąnariuose. Na, paskutinė raumenų grupė (išorinė) savo sudėtyje turi ilgą skeleto raumenį, kuris dalyvauja pėdos pranašacijoje ir sąnario sąnario sulenkimui.
Šis aprašymas pateikiamas dėl priežasties: jūs turite žinoti pagrindinį kai kurių raumenų darbą paimkite tikslias pratybas, kurios yra reikalingos kiekvienai raumenų grupei. Taigi, pirmiausia mes suteiksime pratybas apatinė kojos dalis.
Pakilimas į kojines su štanga
Galite išsiversti be baro, bet tiesiog pakrauti. Būtina tapti net ir pakelti savo kojas po baru,kurio storis yra apie 5 cm. Paimkite barą arba jo analogą ir įdėkite apkrovą ant pečių. Ant juostos reikia uždėti ketvirtą pėdos dalį, tai yra tik pirštus. Pakelkite kojines ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakeliami pirštai iš stovinčios padėties su šlaitu
Pirma, stovėkite plokščia ir padėkite kojas po baru. Turėtum būti diržas su apkrova. Galite pakeisti jį reguliariu diržu, bet pridėti prie jos naštą. Tuomet stumkite pirštais ant juostos ir pakelkite kojines, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Paspauskite pirštus linkę
Atsigulkite ant grindų ar ant stendo. Paimkite savo rankas už galvos ar ant stendo krašto. Pakelkite tiesias kojas aukštyn kojines laisvoje pozicijoje. Pradėkite kojinių kėlimą aukštyn, vilkdami priešnelyje esančius raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Dabar šiek tiek užsiimkite apatinės kojos priekinės dalies.
Pakėlimas ant pirštų stovint
Stovėkite baru pirštais, ištiesinkite kūną. Atlikite pakėlimą pirštais, kuo labiau pjaudami priekinį blauzdikaulio raumenį. Laikykitės šios pozicijos 5-10 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį, paliesdami grindų kulnus.
Pakelkite kojines stovint
Tapkite plokščiu ir įdėkite apkrovą ant kojų, pavyzdžiui, smėlio maišelį. Tapkite kulnais bare. Dabar pakelkite kojines su apkrova ir nuleiskite juos į pradinę padėtį.
Jūsų kojų veršelių pumpavimas padės jums ir pratyboms išorinis apatinės dalies paviršius.
Padidinti kojines su baru sėdimoje padėtyje
Sėdėkite tiesiai. Padėkite juostą (ar bet kokią kitą apkrovą) ant kelių. Padėkite pirštus ant baro. Pradėkite kelti kojines ir nuleiskite, laikydami krovinį ant kelio.
Pakilimas į koją stovint
Labai efektyvus pratimas. Su jo pagalba galite maksimaliai padidinti apkrovą ant išorinės raumenų grupės blauzdos. Paimkite vieną hantelį (ar kitą krūvį) rankoje. Įdėkite vieną koją ant strypo, kad ant jo paviršiaus būtų tik pirštai. Antrasis kojas yra sulenktas kelio link, jis yra laisvoje padėtyje, bet ne ant juostos. Lipkite aukštyn ant piršto, tada nusileiskite. Pakeisk savo koją
Baras turi būti aukštas, kad kulnas nebūtųsusijusi lytis. Keldami, paskleiskite kojas ar jas patraukite viduje. Taip pat galite keisti kampą. Tokios manipuliacijos leidžia gerokai pakerti raumenis visoje gastrocnemio perimetru.
Poilsis tarp artėjančių 30-45 sekundžių. Po pirmosios mokymo dienos neįmanoma pumpuoti kojų veršelių, todėl šią pamoką turėsite praleisti keletą mėnesių. Atlikti pratimus turėtų būti 10-15 kartų, gerai, ir laiku galite atlikti daugiau pratybų. Visų judesių amplitudė turi būti maksimali. Kai dinamiškai judinate, pakelkite kojines, galite šiek tiek pasilikti statinė apkrova raumenyse.
