Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Kodėl daugelis iš mūsų nesugeba praleisti svorio vasarą? Atsikratyti meilės priklausomybės? Ar dirbate laiku? Atsikratyti blogo įpročio? Tai paprasta: mes nežinome, kaip valdyti savo valią.







Remdamasis jo žodžiu, žmogus pralaimiprotas, kad iš tikrųjų priešinasi pagundoms nėra taip paprasta. Norint pasiekti tikslą, būtina žinoti moksle įrodytus metodus, kurie padės išlaikyti kursą. Būtent apie juos profesorius Stanfordo Kelly McGonigall pasakoja savo geriausiai parduodamoje knygoje "Willpower" (leidykla "Mannas, Ivanovas ir Ferberas").



Atkreipkite dėmesį, kai pasirenkate



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Kokie yra ilgalaikiai tikslai? Gal norite sužinoti, kaip groti gitara, paaukštinti darbą ar prarasti keletą svarų? Nesvarbu, su kuo norėtumėte sugalvoti, kažkas kas trikdo jus kasdien. Socialiniai tinklai, vazos su saldumynai, televizija, pokalbio kolegos - visa tai gali nuimti jus nuo numatyto kelio. Būkite pasiruošę tokioms kliūtims.



Paprastai žmonės veikia autopilotu ir netgiNesuprantu, kad jie pasirenka trumpalaikius malonumus. Todėl labai svarbu išmokti pastebėti akimirką, kai jūs norite pasiekti saldainių arba atidaryti el. Laišką. Norėdami pradėti, tiesiog sekti sau. Kuriose situacijose tu patenkinsi savo norus? Ką tu patiria? Ką tu galvoji?



Atkreipk dėmesį į savo impulsus dar anksčiau,kaip nukristi Tai gali būti, pavyzdžiui, niežulys, pavyzdžiui, prieš jus pažvelgus į naujienų kanalą, jūs pajusite nerimą, įtampą kūno ir galvos. Pati pastabos apie jūsų reakcijas padės geriau tvarkyti savo elgesį.



Medituoti



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Kad būtų lengviau pastebėti pasirinkimo laiką,Venkite dėmesio atkreipti dėmesį į tikslą, pabandykite medituoti. Pasak neurologų, meditacija mus daro daug dėmesingiau, renkasi ir ramina. Keista, kad tie, kurie, vadovaujant mokslininkams, patys bandė taikyti šį metodą, buvo sunkūs smegenų pokyčiai: padidėjo pilkosios medžiagos, atsakingos už savikontrolę.



Čia yra viena paprasta, bet efektyvi meditacija,tai užtruks labai mažai laiko. Padarykite tai penkias minutes kiekvieną dieną. Jei manote, kad esate pasirengęs daugiau, galite pratęsti laiką iki dešimties ar penkiolikos minučių.




  1. Sėdėk ant kėdės taip, kad kojos būtų visiškai paliestosseksas Ištieskite nugarą, padėkite rankas ant kelių. Negalvokite. Jei staiga atsiranda noras subraižyti nosį ar keisti kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į šį impulsą, bet nesilaikykite jo. Taigi jūs išmokysite kontroliuoti savo reakcijas, o ne veikti autopilotu.


  2. Uždaryk savo akis Koncentruokite kvėpuojant. Įkvėpkite ir iškvėpkite, psichiškai sakykite žodžius "įkvėpkite" ir "iškvėpkite". Jei tu galvoji apie kažką nepažįstamą, vėl grįžk į kvėpavimą. Vėl ir vėl. Tai padės jūsų smegenis sutelkti dėmesį į tikslą, o ne būti išsiblaškęs.


  3. Po kelių minučių sustokite protiškaipasakykite "kvėpavimas" ir "iškvėpkite". Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimo pojūčius. Tiesiog pajauk, kaip oras patenka ir išsiskleidžia per nosį, kaip plaučiai užpildomi ir išleidžiami, kaip skrandis yra pripūstas ir prapūstas. Jei jums vėl sutrikdo svetimos minties, keletą kartų pakartokite save "įkvėpkite" ir "iškvėpkite".



Net jei meditacijos metu jūs būsite nuolatišsiblaškęs, jis vis tiek padės jums surinkti daug daugiau. Vykdydamas užduotį, jūs įpročiai pastebite savo smegenis, kai atsiranda nukrypimas nuo tikslo ir grįžta į jį.



Temper savikontrolė palaipsniui



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Mums reikia ekspozicijos beveik visur: darbe, namuose, pėsčiomis. Deja, savikontrolė nėra neribota. Mokslininkai sugebėjo sužinoti, kad turime geriausius iš savęs ryte, o vakare mes tampa daug silpnesni. Mes tiesiog pavargaujame kontroliuoti save ir galime suskaidyti, jei padidėja spaudimas.



Štai kodėl neturėtum dėvėti sau ir pabandytiiš karto pakeisti visus. Jei tuo pačiu metu nustatysi keletą sunkių tikslų - numesti svorį, sulaužyti ištrynus santykius, parašyti romaną, išmokti šokti salsą ir atnaujinti bendravimą su senais draugais, tai mažai tikėtina, kad galėsite įgyvendinti savo planus. Jūsų savikontrolė taps pavargusi, ir jūs visiškai prarasite savo jėgą. Taigi visada stenkitės pasirinkti sau tik vieną testą. Valdykite tai - rūpinkitės toliau nurodytais aspektais.



Tačiau savikontrolę galima palaipsniui sustiprinti,beveik kaip raumenys (tiesiog neperkraukite). Norėdami tai padaryti, pasirinkite vieną užduotį ir pertraukite ją į mažesnes operacijas, kurias atliksite per kelias savaites. Pavyzdžiui, jūs negalite išeiti iš sutvarkytos sandėliuko. Pirmą savaitę tiesiog pažvelk į netvarka, antruoju - šiek tiek išsklaidyk savo vietą, ant trečiojo - išmeskite nereikalingus senus daiktus, ketvirta - išsamiau tvarkykite dalykus ir pan. Eksperimentai parodė, kad tokie paprasti pratimai skatina žmones labiau kontroliuoti save.



Kitas būdas stiprinti valios galią - pradėtikontroliuoti save kažkuo, kuris nėra labai sudėtingas ir reikšmingas. Pavyzdžiui, jei nuolat stebite savo laikyseną, kasdien pasiimk šiukšles, ar apriboti valgomų saldainių kiekį, tu pats mokysi savikontrolę apskritai ir pasiruoškite rimtiems tyrimams.



Saugokitės indulgencijos



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Dažnai, pasiekus tarpinius rezultatus,žmonės tiki, kad dabar jūs galite apdovanoti save už gerą elgesį. Mėnesis susilaikė nuo riebalų maisto ir nuvyko į sporto salę? Atėjo laikas praleisti savaitgalį valgyti spurgos. Jūs buvote gerai save trisdešimt dienų. Mes nukritėme porą kilogramų. Tu nusipelnai šio malonumo.



Tuo pat metu praleidžiame svarbiausius dalykus: tada, ką mes siekiame tikrovėje. Galų gale, jūsų užduotis yra ne dėl kažkokių laikas atsisakyti žalingų maisto ir prakaitą sporto salėje reguliariai. Tikrasis tikslas - sugrįžti į normalią. Ir atlygis gali būti tik pats rezultatas. Nepamiršk apie tai, kai kitą kartą protiškai pagirkite save už savo pirmąjį pasiekimą.



Nesvarbu, ką darai kaip "gerą"arba "blogas" elgesys. Moralinės kategorijos čia visiškai nepasiekiamos. Jei mesti rūkyti, nes tai teisinga, bet jūs pamiršote apie pagrindinį tikslą - savo sveikatą - tai yra tikimybė, kad per porą mėnesių susilaikysite, kad pradėsite daryti nuolaidas. Stenkitės ne garbinti ar kritikuoti save, tiesiog pereikite prie tikslo. Ir jokio atlygio, kuris atitraukia jus nuo svajonės: nelieskite sau saldainiu, kad galėtumėte važiuoti pro stadioną.



Jei pagunda yra per daug, apsvarstykite, kaspriežastis, dėl kurių turėtumėte susilaikyti nuo indėlio. Įsivaizduokite, kaip laimingas esate, kai pasiekiate savo tikslus. Žmogaus protas susilieja su tavo ateitimi. Tai padės atšaldyti momentinius impulsus dabartyje.



Neleiskite kaltės



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Maža indulgencija gali ne tik padėtitikslus sunkiau ir ilgiau, tačiau taip pat kelia pavojų savo planams. Mokslininkai iš Toronto Janet Laistymas ir Peter Herman universiteto atrado "kas po velnių" efektas, dėl kurių žmonės sėdi ant dietos, atgal į blogų mitybos įpročių.



Tai yra apatinė linija. Pirma indulgencija gali sukelti atsisveikino ir naujų nuolaidų. Kaltė dėl suvalgyto torto bus manote, kad visi bandymai reformuoti beviltiška. Taigi, jei jūs pažeidėte dietą, tai gali tapti nusivylė ir sako, "Ką, po velnių, nes aš negavau stebėti režimą, aš valgyti viską."



Eksperimentai parodė, kad yra paprastaskelias iš užburto rato. Žinoma, reikia pabandyti be klaidų. Bet jei jūs jau suklupčiate, nustokite nerimauti. Pasakyk sau: "Nieko, visi žmonės kartais nepasiduoda. Iššūkių tyrimai nėra lengviausi dalykai, bet aš padarysiu viską, kad vėl nebūtų. Atleisk sau, atsikratykite per daug savikritikos. Mokslininkai įsitikino, kad šis metodas tikrai padeda išvengti naujų pagundų.



Nutraukite traukos takus



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Įsivaizduokite, kad jūsų smegenyse yra du asmenys: vienas - protingas ir galvoju apie pasekmes, o kitas - impulsyvus ir linkęs pasiduoti pagundoms. Taigi, kol jūs susidursite su pagundomis, pirmasis žmogus sugeba organizuoti viską taip, kad antroji neturi galimybės sutvarkyti sabotažą. Pagalvokite apie tai, kas tiksliai gali sutrikdyti planus, prisiminti savo silpnybes ir imtis atsargumo priemonių.



Pavyzdžiui, pašalinkite visus kompiuterinius žaidimus, kadbūti išsiblaškęs iš darbo. Įsigykite brangaus treniruoklių klubo prenumeratą, jei dažnai leidžiate praleisti treniruotes. Užsisakyk sveikuosius pietus, kol tapsite alkanas. Nenaudokite su savimi banko kortelės, kai einate į prekybos centrą (iš anksto iš anksto sumokėkite tiek pat pinigų, kiek leidžia sau leisti). Įdėkite žadintuvą tolimame kambario kampe, kad pakiltumėte su pirmuoju varpu. Visa tai padės išvengti pagundų, o ne išjunkite numatytą kelią.



Saugokitės kitų įtakos



Kaip stiprinti valios galią ir tapti geriausia savimi



Dėl veidrodžio neuronų, kurie yrasmegenys, mes galime suprasti, ką kiti žmonės jaučia. Empatija yra labai svarbi mūsų gyvenime, tačiau šioje sistemoje yra sugavimų. Kai kiti linkę į tuos pačius trūkumus, iš kurių mes bandome atsikratyti, mes esame linkę pasiduoti. Vienas draugas, valgęs saldainius, gali įkvėpti aistringą norą skonio saldumynus ir pertraukas mūsų mitybą.



Stebėkite savo veiksmus kompanijoje. Pabandykite pastebėti, kas ir kokiomis aplinkybėmis kopijuojate. Ar tai trukdo planuoti? Stiprinti gebėjimą atsispirti kitų žmonių įtakai. Už tai, kiekvieną rytą keletą minučių, galvokite apie savo tikslus ir kas gali sustabdyti jus.



Be to, galite naudoti efektą"Užkrėsti kažkieno tikslą" sau gerai. Mes galime pasiimti ne tik silpnybes, bet ir savikontrolę. Tyrėjai tvirtina, kad net mintis apie kilnus žmogus automatiškai sustiprina suvaržymą. Taigi, susidūręs su pagunda kitą kartą, pagalvokite apie žmogų, kurio valia žavisi.



Raskite panašių žmonių, kurie taip pat nori atsikratyti jų silpnybių. Skatinkite vienas kitą, domisi sėkme. Tokia socialinė parama yra labai naudinga.



Kaip stresas silpnina mūsų savikontrolę? Kodėl negaliu nuslopinti minčių apie pagundas? Kokį vaidmenį daro miegas kovojant su blogais įpročiais? Apie tai galite skaityti knygoje "Willpower".



Komentarai 0